Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля состоят из трех частей:

  • Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
  • Сокращения: напрягите и расслабьте мышцы таза как можно быстрее.
  • Выталкивания: потужьтесь, как при выделении остатка мочи или при дефекации.

Кроме промежностных мышц, это упражнение вызывает напряжение и некоторых брюшных, а также напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с 10 медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкивание по 5 раз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет тридцать. Затем продолжайте делать, по меньшей мере, пять серий в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Упражнения можно выполнять где угодно: во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой.

Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.

Упражнение тем эффективнее, чем чаще вы его выполняете. Для этого необязательно ходить в спортзал и выделять специальное время, достаточно просто не забывать о нем в течение дня. Едете вы в транспорте или читаете любимую книгу – нет ничего проще, чем напрячь и расслабить мышцы тазового дна.