Техники снятия стресса

Содержание статьи
Техники снятия стресса
Европейские формы медитации
Восточные формы медитации

Страница 1 из 3

Упражнение для расслабления

  • Вдохните воздух в живот и выдохните из живота, используя для этого только диафрагму, а не мускулатуру верхней части туловища.
  • Выбросьте из головы любые неприятные мысли и расслабьте мышцы с головы до ног, по очереди, каждую отдельную мышцу. Самой последней расслабляется брюшная мускулатура, и вы сразу поймете, как напряжены были еще 20 минут назад.
  • Забудьте все, что вас занимало еще минуту назад, и сконцентрируйтесь исключительно на расслабляемых мышечных группах и конечностях. Сначала это непросто, однако, если вы регулярно будете повторять упражнение, постепенно приобретете опыт и навыки их выполнения.
  • Слушайте тихую, успокаивающую музыку. Если бы у вас было больше времени и вы находились у себя дома, я бы специально для этой книги сочинил музыку, поддерживающую вас на пути к собственному расслаблению.

Почти все упражнения в медитации начинаются с расслабления, разрядки.

Основы медитации

В череде будней наши впечатления расплываются, мы в большей или меньшей степени разучились додумывать осознанно до конца каждую мысль. Наконец стресс основательно оказывает давление на нас. Когда вы медитируете, наблюдайте закрытыми глазами изнутри свое душевное состояние. Не допускайте никакой оценки, просто регистрируйте, что происходит в голове.

Жан Марэ разработал 4 шага для успешной медитации.

Разрядка, концентрация, наблюдение, бытие

Это звучит для вас просто и как само собой разумеющееся? Да, это так. В то время как проносятся будни, мы принимаем упомянутые состояния как данность, не воспринимаем их, и именно это позволяет спокойствию уйти от нас.

Предлагаю упражнение, которое через четверть часа медитации действительно поможет вам справиться со стрессовой ситуацией. Не нужно как-то подготавливаться к нему, но вы непременно должны быть одни, иначе поток мыслей, естественно, будет прерываться.

Упражнение для разрядки

  • Разрядка – первый шаг, начинающийся с вытряхивания. Делайте так, как будто ваше тело нужно полностью опустошить, вытряхивайте все из себя.
  • Поставьте ноги врозь, сделайте одно – два приседания и еще раз – вытряхивание. Затем найдите свое положение «сидя» для расслабления. Мой терапевт сидит «скрестив ноги». Я долго спрашивал себя, то ли просто такая причуда у него, то ли особенный вид положения для «погружения в себя». Сегодня мне ясно, что он под этим что-то подразумевал. Попробуйте спокойно сесть таким образом. Но если вам это не подходит, вы можете, конечно, садиться по-другому.
  • Закройте медленно глаза и направьте взгляд внутрь.
  • Глубоко вдохните и выдохните примерно 100 раз, не считайте – это препятствует вашей полной разрядке.
  • Потом расслабьтесь и постарайтесь не думать ни о чем, что вначале наверное вам не удастся, но после нескольких упражнений, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнение на концентрацию

И последнее – совет для засыпания. Укройтесь с головой, слушайте дыхание и устранитесь таким образом от проблем. Ночью вы их все равно не решите, а утром будете готовы, чтобы соответственно действовать.

Упражнение на наблюдение

  • Третий шаг относится к вашим мыслям. Прокрутите «кино» в своей голове: что происходит, какие мысли вас не отпускают, какие повторяются? Но (очень важно) не погружайтесь в них, только осознанно регистрируйте. Проанализируйте свои ощущения. Наш организм максимально чувствителен. Пульс станет автоматически более быстрым, если мысль нагоняет страх, вызывает беспокойство или что-то подобное. Советую эту мысль оценивать пассивно. Смотрите на нее как сторонний наблюдатель.
  • Теперь скажите 50 раз при выдыхании: «Сейчас!» Это вернет вас из погружения в настоящее, и, таким образом, мы пришли к последнему шагу медитации.
  • Напоследок задержите дыхание как можно дольше и совсем медленно выдохните, откройте глаза.

Упражнение займет у вас немного время (от 5 до 10 минут в день) и станет краткосрочным отпуском для сознания. Поэтому без колебаний включите эту медитацию в свой распорядок дня!

Положительные или отрицательные мысли? Утверждения!

Негативные или приводящие к сомнению мысли ослабляют нас. Желательно избавляться от них. Перед стрессовой ситуацией, например, помогают положительные утверждения. Утвердительные высказывания (по-латыни – affirmativus: убедительный, утвердительный) быстро помогают при условии, что вы используете их как послание себе. Без концентрации, веры в свою внутреннюю силу это не получится.

Утверждения перед стрессовой ситуацией

  • Это все пройдет.
  • Я покажу себя с лучшей стороны.
  • Бывает и хуже.
  • Оставайся спокойным и расслабься.
  • Я гораздо лучше, чем думал.
  • Шаг за шагом мне становится лучше.

Утверждения в стрессовой ситуации

Утверждения после стрессовой ситуации

Важно, чтобы вы формулировали утверждения всегда положительно. Наш мозг (это известно из исследования) не запоминает такие отрицательные слова, как «нет» или «никакой». Если вы будете утверждать: «У меня нет никакого страха», мозг воспринимает только: «У меня страх». Поэтому говорите лучше: «Я доверяю себе и своим способностям».

Предыдущая — Следующая >>