Питание для костей

Чтобы кости были крепкими, необходим кальций. Эту азбучную истину, наверное, усвоили даже первоклассники. Однако никто из нас ради столь благой цели не станет жевать мел или питаться одним лишь творогом. Именно поэтому мы предлагаем вам вкусные, оригинальные, простые в исполнении и, конечно, богатые кальцием рецепты.

Наши кости только выглядят цельными, будто сделанными из единого куска, – на самом деле они полностью обновляются каждые 10 лет. Да-да, в нашем организме постоянно протекает процесс «ремоделирования» костей, и кальций играет в нем жизненно важную роль.

От этого минерала во многом зависит, насколько прочной будет обновленная кость.

В детские и подростковые годы 99% содержащегося в организме кальция откладывается в скелете. Однако с возрастом наши кости начинают расходовать макроэлемент быстрее, чем пополнять запасы. Это повышает их хрупкость, а иногда даже становится причиной возникновения остеопороза.

Впрочем, есть и хорошие новости – остеопороз можно предотвратить, если уже в молодом возрасте создать кальциевый резерв и регулярно заботиться о его пополнении. Чтобы сделать этот процесс наиболее эффективным, важно не допускать принципиальных ошибок. Диетологи с сожалением наблюдают за стремлением многих женщин во что бы то ни стало сбросить лишний вес. Ведь нередко, садясь на очередную чудо-диету, они надолго исключают из своего рациона богатые жирами молочные продукты, сыры. И забывают о том, что таким образом они лишают себя и кальция. Вашим принципом должен стать не отказ от молочных продуктов, а поиск альтернативы: обезжиренные творог и йогурты содержат не меньше кальция, чем жирные. Не забывайте и вот о чем. Хотя существуют другие, немолочные, источники этого макроэлемента – сардины, зеленые овощи, белый хлеб, фасоль, сухофрукты, орехи, соевые продукты, апельсиновый сок и минеральная вода – содержащийся в них кальций хуже усваивается организмом. Впрочем, это не повод избегать их: разнообразный рацион защитит вас не только от остеопороза, но и от многих других заболеваний.

Питание для костей

Не забывайте про…

  • Витамин D, который способствует усвоению кальция. Проводите на солнце хотя бы 10 минут в день, ешьте больше рыбы и печени.
  • Магний, который усиливает действие кальция и содержится в цельнозерновых крупах, орехах, а также в зеленых овощах.

Откажитесь от…

  • Соли, ведь слишком большое количество содержащегося в ней натрия увеличивает вывод кальция из организма.
  • Кофеина, который ухудшает усвоение кальция. Сократите употребление кофе, чая, колы и шоколада.
  • Алкоголя, который в чрезмерном количестве разрушает клетки, отвечающие за формирование костей.

Где взять кальций

Диетологи рекомендуют женщинам составлять свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он содержал 1000 мг кальция. С помощью нашей таблички вы сможете подсчитать, сколько кальция получает ваш организм.

банка (125 г) сардин в томате 575 мг
стакан (200 мл) молока 240 мг
баночка (150 г) фруктового йогурта 225 мг
30 г сыра чеддер 216 мг
4 ст. ложки творога 116 мг
90 г вареного шпината 135 мг
банка (250 г) фасоли 109 мг
порция (60 г) креветок 90 мг
1 ст. ложка семян кунжута 80 мг
1 апельсин 75 мг
2 куска белого хлеба 72 мг
2 куска цельнозернового хлеба 39 мг
порция (90 г) вареной брокколи 36 мг
5 шт. кураги 29 мг