Ориентировочная основа для составления гигиенической гимнастики

Гигиеническая гимнастика проводится в утренние часы и является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию. Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными. Неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц.

Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 минут, в комплекс включают 9-16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.

Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным.

Особенности состояния пациента Выбор комплекса упражнений
1. Общее состояние больного Общая нагрузка (по параметрам)
2. Двигательный режим Возможные исходные положения
3. Самостоятельность больного Активные/пассивные упражнения
4. Обучаемость больного Возможность выполнения самостоятельно или под контролем
5. Предпочтения больного Выбор упражнений интересных и возможных
6. Возможность реализации Создание окружающей обстановки

Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.

  1. Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие.
  2. Упражнения типа потягивания. Углубляют дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, исправляют осанку.
  3. Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук – увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук.
  4. Упражнения для стоп способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
  5. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.
  6. Ходьба с медленным, глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
  7. Рывковые и маховые движения руками развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений.
  8. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).
  9. Прогибание и другие упражнения для мышц спины и позвоночника способствуют увеличению его гибкости.
  10. Выпады с движением рук и туловища развивают и тренируют мышцы ног.
  11. Силовые упражнения для рук увеличивают мышечную силу.
  12. Повороты, наклоны, вращение туловища увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
  13. Бег, прыжки тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость.
  14. Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания.

Правила применения гигиенической гимнастики

  1. В начале занятия – ходьба по комнате, на месте, упражнения в потягивании, затем – для мышц шеи, дыхательные упражнения, для мышц верхних конечностей, спины, брюшного пресса и нижних конечностей в разных исходных положениях. Начинать упражнения с движений в малых периферических суставах и постепенно включать большие суставы совместно с активизацией больших мышечных групп.
  2. Упражнения больших амплитуд и усилий (без натуживания и задержек) следует чередовать с дыхательными упражнениями, включая диафрагмальное дыхание, так как они улучшают перистальтику кишечника и включают в кровообращение резервы крови, депонированные в селезенке и печени.
  3. Темп упражнений должен быть спокойным, движения – широкими, проводящимися в полном физиологическом объеме.
  4. Не следует применять упражнения с противодействием.
  5. Необходимо при разработке системы упражнений принимать во внимание вид и локализацию заболеваний, физическое развитие.

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здоровой женщины

  1. Ходьба на месте (20-30 секунд).
  2. ИП стоя – подняться на носки, руки поднять вверх и потянуться; наклонить туловище вперед с опусканием рук (3-4 раза).
  3. ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением поочередно ног назад на носок и последующее опускание и отведение рук назад со сгибанием поочередно ног в коленном и тазобедренном суставах (4-6 раз).
  4. ИП стоя, ноги вместе, руки на поясе – наклоны туловища в стороны с одновременным отведением ноги в сторону наклона и подниманием противоположной руки вверх, за голову (4-6 раз в каждую сторону).
  5. ИП стоя, ноги вместе, кисти на плечах – наклоны туловища вперед с доставанием пальцев рук противоположной стопы и одновременным отведением другой руки назад, вверх (4-6 раз в каждую сторону).
  6. ИП сидя на стуле – прогибание с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, затем приседание с отведенными назад руками (4-6 раз).
  7. ИП стоя на четвереньках – поочередное поднимание ног вверх с последующим опусканием их и доставанием коленом противоположной руки (4-6 раз каждой ногой).
  8. ИП лежа на спине – разведение и сведение ног (4-6 раз).
  9. ИП лежа на спине – движения ног, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз).
  10. ИП на четвереньках – повороты туловища с одновременным отведением руки в ту же сторону с последующим возвращением в ИП (3-4 раза каждой рукой).
  11. ИП лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки назад – переход в положение сидя с одновременным поднятием и отведением назад одной руки и доставанием поочередно руками противоположной стопы (4-6 раз).
  12. ИП стоя – поднимание рук с переплетенными в «замок» пальцами (3-4 раза).
  13. ИП стоя – прыжки на месте: ноги в стороны – вместе (10-20 секунд).
  14. ИП стоя – ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 секунд).
  15. ИП стоя – разведение рук в стороны с поочередным отведением прямой ноги назад на носок и возвращением в ИП (3-4 раза).

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здорового мужчины

  1. Ходьба на месте (20-30 секунд).
  2. ИП стоя – поднимание рук с поочередным и одновременным отведением ноги назад (3-4 раза), возвращение в ИП.
  3. ИП стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч – поочередные взмахи ног в стороны с приподниманием на носки и одновременным отведением рук в противоположную сторону (6-8 раз в каждую сторону).
  4. ИП стоя – поднимание рук вверх с последующим приседанием и отведением рук назад (4-6 раз).
  5. ИП стоя – наклоны туловища в стороны с отведением ноги в сторону наклона, заведением одноименной руки за спину и поднятием противоположной руки вверх, за голову (3-6 раз в каждую сторону).
  6. ИП стоя, ноги шире плеч – наклоны туловища вперед с одновременным разведением рук в стороны и возвращением в ИП.
  7. ИП стоя, руки в стороны – поочередные выпады ногой в сторону с приседанием (4-6 раз в каждую сторону).
  8. ИП стоя – повороты туловища в стороны с одновременным подъемом прямых рук вверх и возвращением в ИП (4-6 раз).
  9. ИП стоя – одновременные поочередные отведения ноги и рук в стороны с возвращением в ИП (4-6 раз).
  10. ИП сидя, ладони на коленях – выпрямляя ноги, достать руками пола (6-8 раз).
  11. ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением ноги назад и последующим опусканием и отведением рук назад с подниманием ноги вперед (4-6 раз каждой ногой).
  12. ИП стоя, ноги шире плеч – приподнимание на носках, руки вверх. Наклоны туловища вперед с поочередным доставанием руками пальцев разноименных ног (6-8 раз).
  13. ИП стоя – прыжки на месте (20-30 секунд) с переходом на ходьбу (10-20 секунд).
  14. ИП стоя, ноги на ширине плеч – приподнимание на носках, разведение рук в стороны я свободные наклоны туловища вперед, сгибая колени и перекрещивая руки.